Hai settimane di allenamento nelle gambe, la preparazione e solida e la gara si avvicina. L’ultima cosa che vuoi e compromettere mesi di lavoro con una scelta nutrizionale sbagliata nelle 24 ore precedenti il via.
Eppure succede. Atleti che si presentano alla partenza con lo stomaco pesante perche hanno mangiato troppo la sera prima. Atleti che arrivano scarichi perche hanno tagliato i carboidrati per paura di appesantirsi. Atleti che sperimentano cibi mai testati il giorno della gara. La nutrizione pre-gara e una competenza che si allena — esattamente come la resistenza fisica.
Da Acciaierie Udine CrossFit | HYROX & Functional Training prepariamo i nostri atleti anche sotto questo aspetto. In questa guida trovi il protocollo completo per arrivare alla partenza nelle condizioni nutrizionali migliori.
I tre obiettivi della nutrizione pre-gara
1. Massimizzare le riserve di glicogeno — il carburante principale per qualsiasi attivita di intensita media-alta. Le riserve si riempiono nelle 24-48 ore precedenti la gara attraverso un’alimentazione ricca di carboidrati di qualita.
2. Arrivare alla partenza con il sistema digestivo libero — lo stomaco non deve essere in fase di digestione attiva durante la gara. Un pasto pesante nelle 2 ore precedenti il via riduce il flusso sanguigno ai muscoli e aumenta il rischio di nausea e crampi.
3. Mantenere la glicemia stabile — evitare picchi insulinici che possono causare un calo di energia proprio nei momenti piu critici della gara.
Il giorno prima della gara: costruire le riserve
Il giorno precedente la gara e cruciale quanto il giorno stesso. L’obiettivo e ricaricare al massimo le riserve di glicogeno muscolare senza appesantire l’apparato digerente.
Colazione del giorno prima
Normale, familiare, abbondante in carboidrati. Niente di nuovo. Avena con frutta, yogurt greco e un po’ di miele funziona benissimo.
Pranzo del giorno prima
Pasto principale con carboidrati abbondanti e proteina moderata: riso o pasta con pollo o pesce magro, verdure cotte (non crude in eccesso — riducono la fermentazione intestinale), olio EVO.
Cena del giorno prima
La cena del giorno prima della gara e il pasto piu importante per il rifornimento di glicogeno. Abbondante in carboidrati, proteina moderata, grassi e fibre ridotti al minimo.
- Pasta bianca (non integrale la sera prima — meno fibre) con pomodoro e parmigiano, oppure con olio EVO e tonno
- Riso bianco con petto di pollo e verdure cotte
- Patate lesse con proteina magra
Evita: cibi molto grassi (fritti, carni grasse, formaggi stagionati), cibi ricchi di fibre (legumi, verdure crude in abbondanza, cereali integrali in eccesso), alcol in qualsiasi quantita, cibi che sai che ti creano gonfiore o disturbi digestivi.
Il giorno della gara: protocollo ora per ora
La notte prima
Idratati bene durante la serata, ma senza esagerare nelle 2 ore precedenti il sonno. Dormi quanto piu possibile — la privazione del sonno riduce la performance atletica in modo significativo.
Colazione del giorno della gara (3-4 ore prima del via)
Questo e il pasto piu critico. Deve essere familiare, digeribile, ricco di carboidrati, con proteine moderate e grassi e fibre minimi. Il timing e cruciale: almeno 3 ore prima della partenza per una gara intensa come HYROX.
Opzioni collaudate da atleti HYROX e CrossFit:
- Porridge di avena istantanea (piu digeribile di quella integrale) con banana, miele e un pizzico di sale
- Pane bianco tostato con marmellata + yogurt greco + succo di frutta
- Riso bianco con miele e un uovo strapazzato — insolito ma molto efficace
- Cereali semplici (corn flakes, riso soffiato) con latte e banana
Cosa evitare a colazione: uova fritte, bacon, formaggi, latte intero in grandi quantita, succhi di frutta acidi, caffe in eccesso (al massimo uno), cibi mai testati prima.
Spuntino pre-gara (60-90 minuti prima)
Uno spuntino leggero e facilmente digeribile aiuta a mantenere la glicemia stabile e a completare il rifornimento di glicogeno senza appesantire:
- Banana — la scelta piu classica e affidabile
- 2-3 gallette di riso con miele
- Barretta ai cereali semplice (non con cioccolato o grassi in eccesso)
- Energy gel con acqua, se gia testati in allenamento
30 minuti prima — solo idratazione
Negli ultimi 30 minuti prima del via, niente solidi. Bevi 300-500ml di acqua (o bevanda isotonica leggera) sorseggiandola lentamente. Evita di bere troppo tutto in una volta — puo causare senso di pesantezza e urgenza di urinare durante la gara.
Gestione dell’ansia da prestazione e alimentazione
L’ansia pre-gara e normale e produce effetti fisiologici reali: aumento del cortisolo, accelerazione della digestione (puo causare diarrea), riduzione dell’appetito. Molti atleti si trovano a non aver fame il mattino della gara.
In questi casi, forza una colazione leggera anche senza appetito. Meglio poche calorie di qualita che partire a digiuno. Avena con acqua, una banana e un cucchiaio di miele e sufficiente se non riesci a mangiare di piu.
Evita la caffeina in eccesso se sei gia ansioso — peggiora l’agitazione e aumenta il rischio di disturbi gastrointestinali.
La regola d’oro: niente di nuovo il giorno della gara
Vale la pena ripeterlo: il giorno della gara non e mai il momento per sperimentare. Nessun nuovo integratore, nessun nuovo alimento, nessuna variazione significativa rispetto a quello che hai testato in allenamento.
Tutto il protocollo nutrizionale pre-gara — dalla colazione allo spuntino, dall’energia gel all’isotonica — va testato durante le sessioni di allenamento nelle settimane precedenti. La gara e il momento di eseguire, non di sperimentare.
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