HYROX e una gara unica nel panorama del fitness: 8 km di corsa intervallati da 8 stazioni di esercizi funzionali (ski erg, sled push, sled pull, burpee broad jump, vogatore, farmer carry, sandbag lunge, wall ball). Un format che mette alla prova contemporaneamente la resistenza aerobica, la forza resistente e la capacita di gestire la fatica accumulata.
Questa combinazione di endurance e forza richiede una strategia nutrizionale specifica, diversa da quella di un puro podista o di un atleta di forza. La nutrizione per HYROX deve supportare sia il sistema aerobico che quello anaerobico, con un’attenzione particolare al timing dei nutrienti e alla gestione dell’energia durante le 60-120 minuti di gara.
Da Acciaierie Udine CrossFit | HYROX & Functional Training prepariamo ogni giorno atleti per le gare HYROX. In questa guida condividiamo l’approccio nutrizionale che adottiamo con i nostri atleti — dalla preparazione settimanale al giorno della competizione.
Le esigenze energetiche specifiche di HYROX
Una gara HYROX dura mediamente tra i 60 e i 90 minuti per atleti amatoriali intermedi, con tempi che possono arrivare a 2 ore per i principianti e scendere sotto i 55 minuti per gli atleti di alto livello. In questo lasso di tempo il corpo utilizza entrambi i sistemi energetici:
- Sistema aerobico (ossidativo): utilizzato durante le frazioni di corsa e per il mantenimento dello sforzo nelle stazioni di media intensita
- Sistema anaerobico lattacido: attivato durante le stazioni ad alta intensita come sled push, burpee broad jump e wall ball
Questa dualita significa che i carboidrati sono il macronutriente critico per HYROX — sia come glicogeno muscolare per gli sforzi intensi, sia come glucosio ematico per il mantenimento dell’endurance. Le proteine supportano il recupero tra le sessioni di allenamento. I grassi contribuiscono all’energia aerobica durante i periodi di corsa a intensita moderata.
La nutrizione nella fase di preparazione (settimane precedenti la gara)
Fabbisogno calorico e distribuzione dei macronutrienti
Durante la preparazione a una gara HYROX, il volume e l’intensita dell’allenamento aumentano progressivamente. Il fabbisogno calorico aumenta di conseguenza — non e il momento di essere in deficit calorico significativo.
Una distribuzione indicativa dei macronutrienti per un atleta HYROX in fase di preparazione:
- Carboidrati: 4-6g per kg di peso corporeo al giorno
- Proteine: 1,8-2,2g per kg al giorno (fondamentali per il recupero tra le sessioni)
- Grassi: 1-1,2g per kg al giorno (non eliminarli — supportano la funzione ormonale)
Per un atleta di 70 kg che si allena 4-5 volte a settimana: circa 280-420g di carboidrati, 126-154g di proteine e 70-84g di grassi al giorno.
Timing dei nutrienti nella settimana di allenamento
Nei giorni di allenamento intenso (sessioni specifiche HYROX, interval training, allenamenti misti corsa+forza), aumenta i carboidrati nella prima meta della giornata e attorno alle sessioni. Nei giorni di recupero attivo o riposo, riduci leggermente i carboidrati e mantieni proteine e grassi. Questo approccio si chiama periodizzazione nutrizionale
Pre-allenamento: come ricaricarsi per le sessioni HYROX
Le sessioni di preparazione HYROX sono intense e richiedono un pre-workout nutrizionalmente solido. Arrivare a digiuno a una sessione di sled push + corsa intervallata e controproducente.
2-3 ore prima — pasto completo:
- Riso bianco con pollo e verdure leggere — classico e affidabile
- Pasta integrale con tonno, pomodorini e olio EVO
- Patate bollite con uova e insalata
60-90 minuti prima — pasto intermedio:
- Avena con banana, miele e yogurt greco
- Toast integrale con marmellata e fiocchi di latte
30 minuti prima — spuntino rapido:
- Banana + 3-4 gallette
- Energy gel se l’allenamento e particolarmente lungo o intenso
Post-allenamento: il recupero e dove si costruisce la performance
Nelle 60-90 minuti successive a una sessione HYROX intensa, il corpo e in uno stato di massima recettivita ai nutrienti. Non saltare il pasto post-workout: e il momento in cui si ripristina il glicogeno, si riparano i muscoli e si avvia l’adattamento.
- Entro 30 minuti: yogurt greco con banana, miele e frutti rossi — rapido e bilanciato
- Entro 90 minuti: pasto completo con riso o patate + proteina (pollo, salmone, uova) + verdure
- Entro 2 ore: se non e possibile un pasto, una combinazione liquida — smoothie con proteine in polvere, banana, latte e frutti rossi
La settimana prima della gara: tapering nutrizionale
Nella settimana precedente la gara, il volume di allenamento si riduce (tapering). La nutrizione deve adattarsi:
- Giorni 7-4 prima della gara: mantieni i carboidrati normali, riduci leggermente il volume di allenamento
- Giorni 3-2 prima della gara: inizia ad aumentare gradualmente i carboidrati (carbo loading leggero — vedi articolo dedicato)
- Giorno prima della gara: pasti familiari, niente sperimentazioni, carboidrati abbondanti, proteine moderate, grassi e fibre ridotti
Il giorno della gara HYROX: protocollo nutrizionale
Regola numero uno: non sperimentare nulla di nuovo il giorno della gara. Usa solo alimenti che conosci e che il tuo corpo tollera bene. Non e il momento per provare nuovi integratori o cibi mai testati.
Colazione pre-gara (3-4 ore prima del via)
Pasto abbondante, familiare e ben tollerato. Esempi testati da molti atleti HYROX:
- Porridge di avena con banana, miele e una manciata di frutta secca
- Toast con marmellata e yogurt greco + succo di frutta
- Riso con un uovo e miele — insolito ma molto efficace per chi lo tollera
Spuntino pre-gara (60-90 minuti prima)
- Banana + 2-3 gallette di riso
- Barretta ai cereali con zuccheri semplici (non fibre elevate)
- Energy gel — se gia usati in allenamento
Durante la gara
Per gare sotto i 75 minuti, l’acqua e generalmente sufficiente. Per tempi superiori o in condizioni di caldo, considera:
- Bevanda isotonica a bassa concentrazione (500ml con 30-40g carboidrati)
- Gel energetico da consumare dopo la quinta stazione, se la gara supera i 75 minuti
Post-gara: recupero immediato
Entro 30 minuti dalla fine: 20-30g di proteine + 40-60g di carboidrati. Poi un pasto completo entro 2 ore. Idrata abbondantemente — una gara HYROX produce una perdita di liquidi significativa.
Nutrizione HYROX ad Acciaierie Udine
Da Acciaierie Udine CrossFit | HYROX & Functional Training siamo centro di allenamento HYROX certificato. I nostri coach integrano le indicazioni nutrizionali nel programma di preparazione di ogni atleta — dalla prima sessione fino al giorno della gara.
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