La data e confermata. Il numero di pettorina e assegnato. La prima gara HYROX si avvicina — e con essa arrivano le domande pratiche che nessuno ti dice prima. Cosa portare? Come scaldarsi? Cosa mangiare? Come gestire i nervi?
Questa guida risponde a tutto — dalle settimane precedenti al momento in cui attraversi il traguardo. Da Acciaierie Udine CrossFit | HYROX & Functional Training, accompagniamo atleti alla loro prima gara HYROX ogni stagione. Quello che leggi qui e la sintesi di quello che diciamo ai nostri atleti.
La settimana prima della gara: il tapering
Ridurre il volume, non fermarsi. La settimana prima della gara non e la settimana per fare la sessione piu intensa dell’anno nel tentativo di arrivare in forma migliore. E la settimana per permettere al corpo di recuperare completamente dalle settimane di preparazione.
- Giorni 7-5 prima: allenamento leggero, massimo 60% dell’intensita normale
- Giorni 4-3 prima: solo attivita molto leggera — camminata, stretching, mobilita
- Giorno 2 prima: riposo totale o 15 minuti di attivazione leggera
- Giorno prima: riposo assoluto, idratazione ottimale, sonno abbondante
Regola d’oro: niente di nuovo la settimana della gara. Nessun nuovo esercizio, nessun nuovo alimento, nessun nuovo integratore. Solo quello che hai gia testato in allenamento.
La nutrizione il giorno prima e il giorno della gara
Il giorno prima
Pasti abbondanti in carboidrati, facilmente digeribili. Pasta in bianco, riso con proteina magra, patate lesse. Evita cibi molto grassi, fibre in eccesso, alcol. Idratati costantemente durante tutta la giornata.
Cena il giorno prima: pasta bianca con pomodoro e parmigiano (non integrale — meno fibre prima della gara), petto di pollo, verdure cotte. Niente di nuovo, niente di pesante.
Il giorno della gara — colazione
3-4 ore prima del via. Familiare, digeribile, ricco di carboidrati semplici e complessi, proteine moderate, grassi e fibre ridotti al minimo.
- Opzione 1: porridge di avena con banana, miele e un pizzico di sale
- Opzione 2: pane bianco tostato con marmellata + yogurt greco
- Opzione 3: riso bianco con miele e un uovo — insolito ma efficace
60-90 minuti prima del via: banana + 2-3 gallette. Solo idratazione negli ultimi 30 minuti.
Cosa portare il giorno della gara: la checklist
- Pettorina con il numero (scaricata o stampata in anticipo)
- Scarpe da running leggere — non cross trainer pesanti per correre
- Guanti (facoltativi ma utili per Farmer’s Carry e Sled Pull)
- Cintura da sollevamento pesi (facoltativa ma utile per Sled Push e Sandbag)
- Chalk (magnesio in polvere) per il grip — di solito disponibile in gara
- Borraccia con bevanda isotonica leggera
- Barretta o gel energetico per meta gara (se la durata supera i 75 minuti)
- Asciugamano piccolo
- Cambio completo per dopo
- Documento di identita per il check-in
Il riscaldamento pre-gara
Il riscaldamento HYROX e fondamentale — arrivare freddi alla prima stazione SkiErg non e mai una buona idea. Inizia il riscaldamento 45-60 minuti prima del via.
- 10 minuti di corsa leggera a ritmo blando
- Mobilita articolare: anche, caviglie, spalle, polsi
- 5 minuti di ski erg leggero (se disponibile) — fondamentale per attivare il pattern
- 10 burpee a ritmo moderato
- 20 wall ball a ritmo tranquillo
- 2-3 accelerazioni di 50 metri nei 10 minuti prima del via
La strategia di gara: pacing e gestione delle stazioni
Il primo km e la prima stazione
L’adrenalina del via porta quasi sempre a partire troppo forte. Vai piu lento di quanto ti sembra necessario nei primi 500 metri. Il ritmo del primo km deve essere il piu lento di tutta la gara — non il piu veloce. Hai 8 km davanti.
Le stazioni nei primi 4 km
SkiErg, Sled Push, Sled Pull, Burpee: lavora a 70-75% del massimo. Non cercare di impressionare nelle prime stazioni — stai costruendo il tuo risultato finale, non facendo un highlight reel.
La meta gara (km 4-6)
Rowing e Farmer’s Carry sono stazioni di forza-resistenza dove chi ha allenato la presa muscolare recupera posizioni. Mantieni il ritmo costante sulla corsa tra le stazioni.
Il finale (km 7-8 + Wall Ball)
Dal km 7 in poi, dai tutto quello che hai. La stazione finale — 75-100 Wall Ball — non si ferma. Vai fino alla fine. Se hai gestito bene il pacing nelle prime 7 stazioni, hai ancora qualcosa in serbatoio.
Gli errori piu comuni alla prima gara HYROX
- Partire troppo forte sul primo km — l’errore piu universale
- Non aver mai usato lo SkiErg prima della gara — perdi 3-5 minuti di tecnica
- Sperimentare nuovi alimenti o integratori il giorno della gara
- Non fare il riscaldamento per ‘risparmiare energia’
- Portare scarpe da cross trainer invece di scarpe da corsa — uccide i tempi di corsa
- Dimenticare i guanti per il Farmer’s Carry — la presa e critica con mani non allenate
- Non sapere quante ripetizioni servono — studia le stazioni prima
- Andare in gara senza aver dormito abbastanza la notte prima
Dopo la gara: recupero e prossimi passi
Complimenti — hai finito la tua prima gara HYROX. Il recovery nei giorni successivi e importante: 72-96 ore di recupero completo prima di tornare ad allenarsi intensamente. Idratazione abbondante, proteina adeguata, sonno.
La maggior parte degli atleti che finisce la prima gara HYROX ha gia in testa la seconda — con un obiettivo di tempo preciso. E normale: HYROX crea dipendenza nel senso migliore del termine.
D: Posso fare HYROX senza mai aver gareggiato prima?
R: Si. HYROX non richiede esperienza di gara precedente. L’importante e aver completato un programma di preparazione di almeno 8-12 settimane.
D: E normale essere nervosi prima della prima gara HYROX?
R: Assolutamente si. L’adrenalina pre-gara e normale e spesso utile — migliora la performance se gestita bene. Respira, fai il riscaldamento e ricordati che l’obiettivo della prima gara e completarla.
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