WOD. AMRAP. For Time. Rx. Scaled. Se stai guardando la bacheca di un box CrossFit per la prima volta, sembra un’altra lingua. E in un certo senso lo e — il CrossFit ha un vocabolario proprio che, una volta capito, diventa immediatamente familiare.
In questa guida spieghiamo cos’e il WOD, come funzionano i diversi formati, i WOD benchmark piu famosi e come interpretare i risultati. Da Acciaierie Udine CrossFit, questa e la guida per decifrare il linguaggio del CrossFit.
WOD: Workout of the Day
WOD sta per Workout of the Day — l’allenamento del giorno. E il cuore di ogni sessione CrossFit: un allenamento strutturato con un obiettivo preciso, composto da esercizi specifici in una struttura temporale definita.
Ogni giorno il WOD e diverso — questo e uno dei principi fondamentali del CrossFit. La varieta costante mantiene alto lo stimolo fisico, previene l’adattamento e, semplicemente, non annoia mai.
Un WOD viene annunciato il giorno stesso o la sera prima. Gli atleti lo affrontano tutti insieme durante la classe, ciascuno alla propria velocita e con i carichi appropriati al proprio livello.
I formati del WOD: come si struttura un allenamento
For Time
Formato: completa il WOD nel minor tempo possibile.
Esempio: ‘For Time: 21-15-9 Thruster (42,5 kg) e Pull-up’
Significa: completa 21 thruster e 21 pull-up, poi 15 di ciascuno, poi 9 di ciascuno. Il tempo totale e il tuo risultato. E uno dei formati piu classici del CrossFit — semplice da capire, brutale da eseguire.
AMRAP — As Many Rounds As Possible
Formato: nel tempo assegnato, completa il maggior numero possibile di rounds del circuito.
Esempio: ’20 minuti AMRAP: 5 Pull-up, 10 Push-up, 15 Air Squat’
Il risultato e il numero di rounds (e ripetizioni parziali) completati in 20 minuti. Questo e il WOD ‘Cindy’ — uno dei benchmark piu famosi del CrossFit.
EMOM — Every Minute on the Minute
Formato: ogni minuto, all’inizio del minuto, completa un numero definito di ripetizioni. Il tempo restante del minuto e il tuo recupero.
Esempio: ’12 minuti EMOM: minuto dispari = 5 Clean (80 kg), minuto pari = 10 Box Jump (60 cm)’
Gli EMOM sono particolarmente utili per il lavoro tecnico sotto pressione — si ripete il movimento ogni minuto, con recupero strutturato.
Chipper
Formato: una lunga lista di esercizi da completare in sequenza, uno dopo l’altro.
Esempio: ’50 Wall Ball, 40 Box Jump, 30 Kettlebell Swing, 20 Pull-up, 10 Muscle-up — For Time’
Il nome viene dall’idea di ‘fare a pezzi’ (chip away) la lista di esercizi. Solitamente WOD di gara — richiedono gestione del pacing e della resistenza mentale.
Ladder
Formato: le ripetizioni aumentano (o diminuiscono) ad ogni round.
Esempio: ‘Deadlift: 1 ripetizione al minuto 1, 2 al minuto 2, 3 al minuto 3… fino all’esaurimento’
Rx e Scaled: cosa significano
Rx (abbreviazione di ‘as prescribed’) significa eseguire il WOD esattamente come scritto — con i carichi, le altezze e i movimenti standard. E il livello di riferimento, il benchmark.
Scaled significa modificare il WOD per adattarlo al proprio livello — carichi piu leggeri, movimenti alternativi, riduzione delle ripetizioni. Non e una resa: e intelligenza. Fare il WOD scalato con buona intensita produce molto piu beneficio che farlo Rx con tecnica scorretta e intensita bassa.
Il coach indica sempre le opzioni di scaling appropriate per ogni livello. Non c’e vergogna nel fare scaled — lo fanno tutti nelle prime settimane, e molti atleti continuano a scalare certi movimenti per mesi, concentrandosi sulla progressione tecnica prima del carico.
I WOD benchmark: i classici del CrossFit
CrossFit ha una serie di WOD ‘benchmark’ — allenamenti standardizzati che si ripetono nel tempo per misurare i progressi. I piu famosi:
Le Girl WODs (chiamate con nomi femminili)
- Fran: 21-15-9 Thruster (42,5 kg uomini, 29 kg donne) e Pull-up — il benchmark assoluto del CrossFit
- Grace: 30 Clean and Jerk (60 kg / 43 kg) For Time
- Helen: 3 rounds di 400m corsa, 21 KB Swing (24 kg / 16 kg), 12 Pull-up
- Cindy: 20 minuti AMRAP di 5 Pull-up, 10 Push-up, 15 Air Squat
Gli Hero WODs (chiamati con nomi maschili, dedicati a caduti)
- Murph: 1 miglio corsa + 100 Pull-up + 200 Push-up + 300 Squat + 1 miglio (con gilet da 9 kg)
- DT: 5 rounds di 12 Deadlift, 9 Hang Power Clean, 6 Push Jerk (70 kg / 47 kg)
- Randy: 75 Power Snatch (34 kg) For Time
I benchmark sono importanti perche misurano il progresso nel tempo. La prima volta che fai Fran potresti impiegarci 15 minuti. Dopo 6 mesi di CrossFit, 8 minuti. Dopo un anno, 5. Il numero sul cronometro non mente.
Come si legge un WOD: esempio pratico
WOD di esempio: ‘3 Rounds For Time: 400m Run, 15 Deadlift (100/70 kg), 10 Burpee Box Jump (60/50 cm)’
Come si legge:
- 3 rounds: completa il circuito 3 volte
- For Time: nel minor tempo possibile
- 400m Run: corsa di 400 metri
- 15 Deadlift: 15 ripetizioni di stacco da terra
- 100/70 kg: il carico per uomini (100 kg) e donne (70 kg) — scegli quello adatto a te
- 10 Burpee Box Jump: 10 burpee con salto sul box
- 60/50 cm: l’altezza del box per uomini (60) e donne (50)
D: Come si misura il miglioramento nel CrossFit?
R: Attraverso i WOD benchmark ripetuti nel tempo (es. Fran, Cindy), i massimali nelle alzate principali (back squat 1RM, deadlift 1RM) e il tracciamento dei risultati dei WOD quotidiani. Molti box usano app dedicate.
D: Cosa vuol dire PR nel CrossFit?
R: PR sta per Personal Record — il risultato migliore personale in un WOD o in un’alzata. E uno dei momenti piu soddisfacenti del CrossFit: battere il proprio PR e una vittoria personale concreta.
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